筋肥大に高重量が必須は間違い！低重量の筋トレでも筋肥大させる方法【オールアウト理論】
どうもこんにちは！ガリ山 (@gariyama_22)です😃
よく巷では筋トレは高重量じゃなきゃ意味ないよ。
自重トレでは筋肥大はしないよ。
そんな風に言われることが多々あります。
しかし、これらの概念は近年の研究により確実に否定されています。
今回は自宅で週２のトレーニングでも筋肥大させる方法を紹介していきます。
これさえ覚えておけば、誰でも魅惑のボディを作ることができるでしょう！
物理的？化学的？
まず、覚えておかなければいけないのが、筋トレで筋肥大するときの仕組みです。
これには２つの仕組みがあります。
物理的
物理的な刺激を与えて、筋繊維をわざと傷つけたり高負荷を与えます。
傷つけられた筋肉は、また同じ負荷を与えられても耐えられるように修復する過程で少し強くなる性質があります。
この性質を使って筋肉に高負荷を定期的に与え続け、筋肉を強く・太くする方法です。
毎日やっちゃダメですよ。
ダメな理由は下の項目で説明します。
化学的
物理的な刺激とは違い、トレーニングを集中的に行い続けることにより、筋肉内の酸素やエネルギーを枯渇させます。
このように過酷な状態に追い込むことで強いストレスに対して耐えられるよう強く・大きくなろうという反応を引き起こします。
これに高重量は必要ありません。
筋トレは週２で最適化
筋トレでもダイエットでも同じことが言えますが、初めのプランをあまりに高く見積もってモチベーションを維持できずに断念してしまうケースが非常に多くみられます。
なので、ハードルは上げすぎず、かつ効果は最大限に出すということが必須になります。
そこで週２回の筋トレが最良の選択になるわけです。
週２回と言っても、月火や水木、金土のように連日行うような筋トレはバットチョイス。
筋トレをすると筋力が一時的に低下して、休養と栄養を与えてあげることで筋力は以前よりも強くなる「超回復」を起こします。
そして筋力はトレーニング直後に８０％にまで低下します。
しかし２日後でも９５％までしか回復しないという研究もあります。
つまり筋トレは中３日空けて週２回のペースがマスト。
平日に１回、週末に１回が疲労の配分的にもちょうどいい。
さらに筋力の向上について週３回より週２回の方が効果的だったというデータも存在します。
週２回の筋トレ効果を１００％とすると、週３回では７０％の成果しか得られないというものです。
「パフォーマンス＝体力ー疲労」という方程式を知っておかないと、やればやるほど疲労が溜まり、筋トレ効果の期待薄になってしまうことに・・・。
【オールアウト】最小限の努力で最大限の成果をだす
筋トレのハードルは下げたものの成果をしっかり出さなければ意味のない話。
週２回の筋トレで最大限の効果を出すにはこの「オールアウト」が必須になってくる。
「オールアウト」とは狙った筋肉を完全に疲労するまで追い込むということです。
そのためには、１セットでは終わらず、インターバルも短く（３０秒くらい）して、２セット、３セットと追い込むように続けます。
時間のあまり取れない人でも、数分で想像以上の収穫が得られるでしょう。
オールアウトがなぜ効果的なのか？
それは、筋肉の構造によるものです。
筋肉は無数の筋繊維を束ねたものです。
筋肥大はこの筋繊維を肥大させるということなんです。
こいつを１本残らず疲労させれば筋肉はどんどん肥大へ導けるわけです。
ところが筋繊維はシフト制を組んでおり、１セットで働く繊維たちが毎回違う顔ぶれになってしまう。
なので筋繊維たちを休ませることなく負荷をかけ続けることにより、全部を使い切ろうということです。
インターバルを長く取っちゃうと、初めに働いた筋繊維たちがまた働こうとして効率の悪い筋トレになってしまいます。１〜２セットしかやらないのも同じです。そもそも働いていないやつがいますからね。
これらのことから、せっかくやった筋トレなら「オールアウトをせにゃ損だ！」ということをお分かりいただけたでしょうか？
低重量で攻める！
これまで筋肥大には高重量のトレーニングが必須と考えられてきた背景には、遅筋と速筋の役割にあるのでしょう。
筋肉は筋繊維の束でできていると言いました。
ただ筋繊維の中でも大きく分けて２種類の繊維に分けられます。
それが遅筋繊維と速筋繊維です。
この２つの線維が束の中にバランスよく配置されています。
それぞれ性質も異なり
遅筋線維は収縮スピードが遅く、瞬発的な運動には向かないが持久力に優れています。
速筋線維は収縮スピードが速く、瞬発的な運動に優れた力を発揮します。
このうち速筋線維が筋肥大しやすく、有酸素運動などの低強度の運動ではあまり使われないものだとされてきました。
トレーニングの強度が上がるほどに速筋線維の参加率が上がることから「筋肥大＝高負荷」という図式ができあがってしまったのです。
しかし、遅筋がメインで使われるような低強度のトレーニングでも疲労困憊になるまでオールアウトさせると、速筋線維がサポートのために動員される仕組みがあります。
この仕組みを使えば、遅筋を使い続け、酸素とエネルギーの枯渇状態に追い込むことができます。
これで乳酸などの代謝物が溜まり化学的な負荷がかかるので筋肥大を促せます。
さらに低負荷なので筋トレ初心者や女性でも追い込みやすく、ケガのリスクが低いのもお勧めポイントです。
まとめ
筋肥大に高負荷は必要ないということはご理解いただけたでしょうか？
私の知り合いのパーソナルトレーナーも高負荷じゃないと。と言われることがありますが、ちゃんと低重量のトレーニングでも筋肥大するというエビデンス（科学的な根拠）があります。
この事実には誰も抗えないのです。
そう。誰もです。
自重トレーニングを週２で十分なんです。
どうですか？筋トレに対するハードルはかなり下がったのではないでしょうか？
もちろん食事と睡眠の休養を取ることによって効果は最大化しますのでお忘れなく。
今回はここまでです。
では良いトレーニングライフをお過ごしください。
合わせて読みたい
筋トレ初心者のためのタンパク質の取り方Q &A【栄養学】
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22)です。
筋トレを始めたからには効果的に成果を出していきたい！
そう思うのは至極当然の発想だと思います。
むしろそう思うべきです。
ただ、筋トレ初心者は正しい食べる習慣が身についていないことがほとんどです。
ガリは特に筋トレ界の常識に捉われがちです。
- 筋トレした直後３０分までにはタンパク質を摂取しなければならない
- 肉を食べなければいけない
- プロテインを飲まなければいけない
こんな筋トレ界での常識を忠実に守ろうとしすぎると、本質を見失ってしまいます。
マニュアルガチガチトレーニーになっていませんか？
今回は筋トレ初心者たちのために、タンパク質を摂るべきタイミングと選ぶべき食事をQ &A形式でお答えしていきます。
- Q .１ 朝は食欲ないからランチで肉をがっつり食べればいい？
- Q .２ 食べた食品がそのままタンパク質になる？
- Q .３ 筋トレしてるからステーキをがっつり？
- Q .４ 小腹が空いたら何を食べればいい？
- Q .５ トレーニング３０分以内に食事をしなければいけない？
- まとめ
Q .１ 朝は食欲ないからランチで肉をがっつり食べればいい？
A .１
一日のうち一食でも欠食してしまうと筋トレをしている人にっとってすごくもったいない！
一回の食事で吸収できるタンパク質量は決まっています。
それだけに、一食抜くだけで１日に必要なタンパク質摂取量が足らなくなります。
これだけでなく、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
食べることにより合成が促され、逆に欠食で分解が進みます。
なので夜中に断食が続いて、朝もタンパク質を補給しなければ長時間の間、筋肉は分解され続ける厳しい状態に。
筋トレしてカッコいい体を作りたいのであれば今後絶対に欠食はしないことを誓いましょう。
食欲がなければ豆乳や牛乳飲むだけでもよしとしましょう。
私もコーヒーに牛乳入れて飲んでます。
Q .２ 食べた食品がそのままタンパク質になる？
A .２
答えは全然ならないです。
これは筋トレ初心者にありがちな間違いです。
タンパク質の必要摂取量をだいたい自分の体重の１．５倍くらいとして、６０kgだったら１．５×６０＝９０gです。
３食に分けたとして一食３０gのタンパク質が必要となります。
このとき、「３０g？楽勝過ぎでしょ！ハンバーガーのパテが４０gだから１個食べたら足りるじゃん」と思ってしまう人が非常に多くいます。
食品に含まれるタンパク質の量は肉や魚で１００gあたり２０〜２５gなんです。
つまり、ちゃんと毎食しっかりとタンパク質を取れる食品を選ばないと不足しがちなんです。
だからプロテインが普及するんですね。
プロテインは飲まなければいけないものではなく、飲んだほうがいいものなんです。
体重増量と筋トレはプロテインで基礎を作る！筋トレの効率を上げる基礎知識
Q .３ 筋トレしてるからステーキをがっつり？
A .３
これも初心者にありがち、というかガリにありがちな話で、もともと意識的にタンパク質を取ってこなかった人がいきなりステーキなんかのタンパク質をどんどん消化・吸収できるかというと期待薄も甚だしいです。
炭水化物と違い、タンパク質は消化吸収に手間暇と時間がかかるんです。
いきなりドンとタンパク質を持ってこられても、新入社員に入社１ヶ月で仕事を大量に投げつけているのと同じです。
処理できるはずがありません。
慣れてくると徐々に消化吸収もスムーズにできるようになってきます。
食べてもなかなか筋肉がつかないという人は、まさにこの状態でしょう。
そこで注意してもらいたいのが、タンパク質の咀嚼回数です。
一口で３０回は噛むようにして欲しいです。
私も流し込むように食べるタイプだったのですが、これを意識するようになってから胃もたれ感が軽減されました。
また、選ぶ肉にも気をつけましょう。
ブロック肉を選ぶのではなく、薄切りのしゃぶしゃぶ肉やミンチを使ったハンバーグなんかを選ぶと良です。
Q .４ 小腹が空いたら何を食べればいい？
A .４
少し意識するだけでもタンパク質はちょこちょこと摂れる栄養素であることを認識してもらいたい。
間食に菓子パンやスナック菓子を食べるのではなく、肉まん・あんまん、ホットドックなどで３食で足りない分のタンパク質を補う意識を持とう。
特に筋トレ・運動初心者はトレーニングはするものの、疲労の抜き方が苦手で風邪をひきやすかったりする。
初心者ほど温かいタンパク質で体温を維持しながら免疫にも目を向けてあげましょう。
Q .５ トレーニング３０分以内に食事をしなければいけない？
A .５
特に筋トレ初心者には意識してもらいたい項目です。
結論から言うと、初めのうちはトレーニング３０分以内に無理して食事を取らなくても大丈夫。
頑張って食事をしても吸収できていない可能性のが高いからです。
トレーニング後１時間〜２時間後でも全然OK。
消化の良いうどんに卵を入れて食べるくらいで良いです。
これは私の経験ですが、トレーニング直後にプロテインを飲んで、すぐに食事をしようとすると全然食べられませんでした。
プロテインを取ろうとするあまり、食事がおろそかになりがちでした。
これでは多少筋肉がついても丈夫な体はできません。
あくまでプロテインなどのサプリメントは３食の補助だと認識してください。
まとめ
筋トレの知識について調べたり、勉強していくと色んな理論や技術に出会うと思います。
ただ、その理論は先にも述べたように「やらなければいけないものではなく、やった方がいいもの」だと思ってください。
それにとらわれ過ぎて、本質からそれてしまってはいけません。
自分がどういったタイプなのかを見極め、適切なトレーニングと食事を行いましょう！
では今回は以上です。
この記事があなたの健康的な体づくりの手助けになれば幸いです。
背を伸ばす！親の遺伝？私が身長１８４cmになるまでに行った３つのこと
どうもこんにちは！ガリ山 (@gariyama_22)です。
「背が伸びない！」
「親が小さいからだ！」
嘆く前に身長を伸ばす努力はしましたか？
私の親は父１６４cm、母１５８cmです。
そして私は１８４cmです。ちなみに兄も１８２cmあります。
確かに遺伝的な要素の割合は高いとされています。
しかし、伸ばす努力次第で目測よりプラス９cmは伸ばせるというデータもあったりします。
逆にマイナス９cmになる可能性もあるということは頭に入れておいてください。
つまり親の身長が高いからといって、夜更かししまくり、食事抜きまくり、運動何もしないでは伸びるものも伸びないわけです。
才能の無駄遣いです。
反対に親が低身長であろうと努力次第では結構身長は伸ばせるんです。
今回は親の遺伝と嘆くあなたに朗報と、子供に遺伝のせいだと責められないための記事です。
やるべきこと
睡眠
当たり前でしょ？
と思われるかもしれませんが、これが最も大事です。
私は中学に上がるまでは夜９時に寝て、朝７時に起きていました。
そして身長は１５８cm。高くはないですね。
中学で１０時に寝るくらいでした。
なのでドラマなんかは一切見ることなく育ったため、学校での話題はもっぱらバスケやゲームの話でした。でもちゃんと生きていけます。
今はネットで見れちゃうから厄介ですね。
身長はというと中２の春で１７２cmになり、中３の夏で１８０cmになりました。
最終的に高校で４cm伸びて１８４cmになりました。
成長のゴールデンタイムと言われるのが夜１０時〜２時。
これが最も成長ホルモンの分泌される時間帯なのでこの時間までには睡眠を取りたいですね。
成長ホルモンには
- 骨の成長を促す（身長が伸びる）
- 体温上昇
- 血流促進免疫力アップ
- 筋肉修復・脂肪の遊離
- 活性酸素除去
など様々な効果が期待できます。
睡眠時間の目安はこちらです。（幼少期は昼寝も含めます）
- １歳〜３歳：１２時間〜１４時間
- ４歳〜６歳：１０時間〜１３時間
- ７歳〜１２歳：１０時間〜１１時間
- １３歳〜１８歳：８時間〜９時間
子供の身長が伸びるのは骨が伸びていくから。というのはご存知かと思います。
成長ホルモンは骨の成長と骨を支える筋肉の成長を促します。
つまり睡眠を削れば削るだけ成長の機会を逃してしまっているわけです。
私はよく仕事で子供や親御さんに
「もし、君が夜１１時に寝ているのであれば、１０時に寝ている子より１時間成長する時間が短いってことだよね？１日１時間が１年間続いたら、君は人よりも３６５時間分の成長するための時間を損していることになるよね？ということは君が他の人よりも小さくても不思議ではないね。」
という話をします。
要は寝る努力をしなさいよ。と言っているわけです。
「寝る子は育つ」
これは不変の理です。
食事
エネルギー摂取
お気づきかもしれませんが、当たり前のことを言います。
人は食べたもので１００％できているんだから当たり前ですよね。
しかしながら食事は３食摂っているのにエネルギーが足らないなんてことはよくある事です。
考えてもみて下さい。
運動にエネルギーを使って、体温の維持にエネルギーを使って、筋肉の成長や修復にもエネルギーを使って、やっと身長を伸ばすためにエネルギーを使うわけです。
物事には優先順位があるので身長は後回しになりがちです。
何を食べるのか
なので、特に栄養のないお菓子なんかでお腹を満たしている場合ではないのです。
筋肉の増量の記事でも書きましたが、必ず補食が必要になります。
補食に向いている食品おすすめ１０選【成長期・スポーツ選手向け】 - ガリ山の美と健康の増量記
骨の成長にはカルシウムが必要だというのはご存じの方が多いと思います。
しかし、骨はカルシウムとコラーゲン繊維でできているので、タンパク質の摂取も必須です。（コラーゲンの成分はタンパク質なので）
私は父が酒飲みということもあって、補食には困りませんでした。
おつまみが豊富にあったんです。
おつまみって意外と高栄養なものが多いんです。
枝豆、冷や奴、スルメ、チーズ、ナッツ類、小魚、とにかく家にあるもの全部食べていました。
たまたまな部分もありますが良質なカルシウムなどのミネラル、タンパク質を食事以外でおやつとして食べていました。
ちなみに牛乳はあまり好きではなかったので給食でしか飲んでいませんでした。
牛乳飲んだら伸びる神話は逸話です。
注意
親御さんに気をつけてもらいたいのが、子供に嫌いな物を強要しないでほしいということです。
その食材にすごく栄養があるのはわかります。
ただ、それのせいで食事自体が嫌いになってしまうのが一番の問題です。
その食材からしか取れないような栄養素はないはずです。
他の食材を選ぶや調理の仕方で工夫してあげましょう。
運動
人の体には刺激に対して強くなる性質があります。
骨の成長もしかりで、適度な運動による刺激で成長を促します。
私は小学校に入るまで裏の田んぼや庭で遊んでいることが多かったです。
小学校からバスケ部に入ったので運動に関しても問題はなかったでしょう。
ここでよく言われるのが「バスケ部だから伸びたんじゃないの？」ということです。
確かにバスケ部やバレー部に背の高い人が多くみられます。
これは背の低い人が淘汰されてしまっているからだと私は考えます。
つまり背の高い人が有利だから必然的に競技を続けている人が多いわけです。
実際に競技別で身長の高低に影響が出るというデータはありません。
ただし、機材を使うような高負荷の筋トレはお勧めしません。
身長が伸びるために子供の骨は大人よりも軟らかくなっています。
脱皮したザリガニみたいなイメージ。
そこに高負荷のトレーニングをしてしまうと成長軟骨（成長線・骨端線ともいう。ここから骨は伸びる）に負担をかけ過ぎてしまい成長にも支障を来たしかねません。
高負荷ではなく自重のトレーニングをお勧めします。
私も機材を使っての筋トレは高校に入ってからです。
あとがき
私は仕事で親御さんに身長について相談を受けることが多いですが、私は親御さんよりも子供の方に「本当に身長を伸ばしたいのか？」と尋ねるようにしています。
ここでイマイチはっきりしない反応であれば、いまの時期にしか伸ばすことができない大切な時期なんだよということを説明するようにしています。
結局、子供にその意志がなければ親がいくら何を言おうが寝ないでしょうし、食事に関心を持つこともないでしょう。
子供もバカではありません。
自立した意志を持っています。
親が強制していることは、例え良いことであろうと長続きしません。
しっかりと説明してあげて、必要と感じたら自分からやるでしょう。
ここまでが親の責任です。
子供がこうしたいという意志を示したら
そのときサポートしてあげられるのは親御さんです。
環境を整えてあげる努力をしましょう。
あなたが学生なのであれば
子供の成長を喜ばない親なんていません。
ちゃんと、こうしたいから、こうして下さいと頼んでみましょう。
感謝の言葉をしっかりと伝えてくれれば親はこの上なく嬉しいはずです。
これらの努力をした上で、身長が伸びなければ遺伝のせいにしておきましょう。
やってないのに遺伝のせいにしてはいけませんよ。
身長が伸びなくても体は間違いなく強くなっています。
怪我をしない・病気をしない体も手に入っているはずです。
決して努力は無駄にはなりません。
成長期はその時しかありません。
この時期をモノにするのか、棒に振るのかはあなた次第です。
頑張って一生物の宝を手に入れましょう！
では今回は以上です。
この記事があなたの手助けになれば幸いです。
筋肉を育てるのに絶対必要な栄養素ビタミン・ミネラル【食事で摂る方法】
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22) です😊
「筋トレを始めたよ。」
「やり方も大体わかったよ。」
そんな人は注意が必要です。
慣れてくるとよりハードなトレーニングする頃だと思います。
ということはハードなトレーニングに耐えられるだけの体を作るため栄養が必要だということです。
筋肉を大きくするためにはタンパク質（プロテイン）と糖が必要なことは分かっていると思います。
タンパク質を分解して筋肉に合成するのにも糖（エネルギー）がいるんです。
分かっていない人はこちらを読んでください。
体重増量と筋トレはプロテインで基礎を作る！筋トレの効率を上げる基礎知識
ではタンパク質と糖以外で何をとったらいいのか？
それはビタミン・ミネラルです！
今回はこれらの働きについてです。
体内に蓄えられないビタミン群
ビタミンC
トレーニングをして筋肥大が起こってくると嬉しいですよね！
でもね気をつけてほしいんです！
筋肥大が起こって筋繊維が太くなった分だけ、筋膜や隣り合った筋繊維との隙間が生まれてしまい、肉離れのリスクが上がってしまいます。
これをビタミンCが防いでくれます。
ビタミンCには保水力があり、筋肉の粘度も増してくれるという性質があります。
そして腱や靭帯を構成しているコラーゲンの合成を促してくれます。
もう一つ見逃せないのが、ビタミンC にはカルシウムの吸収を助けてくれる性質もあります。
骨が強くなきゃ体が強いとは言えません。
オススメの摂取方はヨーグルトにフルーツを入れて食べることです。
ビタミンC とカルシウムが同時に摂れて食べやすさも抜群なのでオススメです。
ジャガイモやサツマイモにも多く含まれるのでエネルギー補給と同時にできて便利です。
ビタミンB 群
これらの８種類がビタミンB群です。
どれも水溶性で体に蓄えることができません。
毎日の摂取が求められます。
ビタミンB群の働きで重要になってくるのが酵素の働きを補うということです。
酵素がしっかりと働いていないと、いくらタンパク質やその他の栄養素を摂っても吸収できない残念な結果になってしまいます。
ビタミンB1
不足するとエネルギーへの変換がスムーズに行われなくなり、だるさ・倦怠感、疲れやすい、太りやすさに繋がってしまいます。
豚肉に多く含まれ、特に赤身に多いです。
他にはうなぎ、玄米、ナッツ、豆類にも含まれます。
ビタミンB2
こちらは脂肪の代謝を助けます。
他にも皮膚、髪の毛、爪の細胞にも影響を与えます。
つまり美容効果も高いビタミンです。
子供がビタミンB2不足に陥ると成長障害を引き起こしかねないので注意が必要です。
うなぎ、納豆、卵、乳製品、魚に多く含まれています。
ビタミンB6
タンパク質・脂質の代謝に関わる重要な栄養素です。
ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので神経の機能を正常に保つ役割もあります。
近年、肉を摂る量が増えているので、特にトレーニーには必要な栄養素になるでしょう。
特にマグロやカツオに多く含まれています。
その他、魚、豆類、ナッツ類にも多く含まれています。
ビタミンB１２
肉、魚、貝類に多く含まれており、乳製品、味噌などの発酵食品からも摂取できる。
極端なベジタリアンでない限り不足の心配はない。
不足しがちなミネラル
ミネラルと言われても何となく体に良いものなんだろうな。くらいの認識の方が多いと思います。
ここではその一部の筋トレに必要なものに絞って紹介していきます。
鉄
よく貧血の人や女性は摂るべきだというのは聞いたことがあるかもしれませんね。
貧血さんだけでなく、トレーニーたちも積極的に摂るべきです。
鉄は主に血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分です。
ヘモグロビンには酸素と結びつく性質があります。
これが足らないと十分な酸素が体に行き渡らなくなり、筋肉が力を発揮できない状態に陥ってしまいます。
しかも、鉄は汗と一緒に排出されてしまうという性質を持つうえに、食品で摂ろうとしても多くは非ヘム鉄という吸収されにくいタイプで、不足しやすい傾向にあります。
亜鉛
亜鉛にはタンパク質の合成と代謝の働きを促してくれる性質があります。
そして、味覚を正常に保つ性質と、皮膚や粘膜の健康の維持に貢献してくれます。
こちらも体内に蓄えておくことができないので積極的な摂取が必要です。
チーズやアサリなどの貝類に多く含まれています。
オススメの簡単レシピ
豚しゃぶ定食
何と言っても、さっと湯がくだけなのがお手軽。
あさりの味噌汁でもつけておけば、タンパク質も摂れてビタミンも取れるので簡単。
海鮮丼
魚介類にはビタミン・ミネラルが豊富。
買ってきた刺身を盛るだけで立派な海鮮丼です。
こちらにもシジミの味噌汁でも添えておけばバッチリです！
裏技
正直、食事だけで全ての栄養素を賄うのは難しいです。
普通に生活している人でも不足するのに、トレーニーにとって栄養不足は致命的です。
そんな時に役立つのがサプリメントです。
私はトレーニングし始めは飲んでいなかったのですが、色々調べるうちに飲まない意味がないことに気づきました。
飲み始めて自分なりに変わったなと思うのが
- トレーニングの次の日の疲れ感が軽減
- 便通が良くなった（ずっと軟便だったのが改善）
という点でした。
これ、１日１粒でいいんです！
しかも１２０粒入っているから１２０日分。
コスパ良すぎ！
安いからって品質に問題があるのかというと、そんなことは決してありません。
販売元が大塚製薬さんである時点でも安心ですが、製造元がアメリカというのも安心材料です。
これはアメリカを含む欧米諸国のがサプリに関しての品質管理が徹底されているからです。
なのでこちらの商品に関しては安心できます。
しかし、あくまで３食を補うという感覚で飲んでください。
では今回は以上です。
より良い筋トレライフをお過ごしください。
【まとめ】筋トレで使われる謎の言葉たち。知ってないと恥ずかしい用語集
どうもこんにちは！ガリ山 (@gariyama_22)です！
「なるほど！筋トレすると、こんなにもいいことがあるんだ！」
そう意気込んで、いざ筋トレを始めようと、筋トレについて調べ出したら「？」謎の言葉たちがずらり。
簡単な説明はあるものの、何となくしかわからない。
一つ一つ調べるのは煩わしい！という方のために用語集を作りました。
筋トレ用語
トレーニー
トレーニングを嗜む人たち。
ガチな人から健康を目的とした人たち、みんなを指す総称。
超回復
筋肉を意図的に過酷な状態に追い込み、そこから回復・修復する際に元の状態よりも少し強くなる性質のこと。
筋肉の修復には大体４８〜７２時間かかるので、その周期で筋トレを行うと良い。
つまり２〜３日周期で同じ場所は筋トレしていくといいわけです。
これを繰り返すことにより筋肉はどんどん強く、どんどん大きくなります。
ただし、筋肉は強くなっていくため同じ負荷では慣れてしまい筋肥大は見込めない。
3ヶ月同じ負荷で変化を求めるのは狂気という。
セット
筋トレをする際に休みを入れずに行う回数のこと。
３セットを目標にすることが多い。
例
１セット（１０回）→インターバル→１セット（１０回）→インターバル→１セット（１０回）
の流れです。
決して朝・昼・晩に１０回ずつやるわけではありません。
理由はオールアウトの項にて説明します。
レップス
１セットあたりに行う回数のこと。
一般的な筋トレは１０レップス前後を目安に設定される。
筋トレの目的や部位によって異なります。
RM（Repetition Maximum）
挙げることの出来る限界の重量・負荷のこと。
１RMであれば１回挙げるのが限界。
１０RMであれば１０回挙げるのが限界ということ。
１０RMの目安は１RM の７０％くらいの重量でやると１０回が限界くらいになります。
例えば
ベンチプレスを１RM７０kgなのであれば５０kgの重量で行うと１０回が限界くらいの重量になります。
インターバル
セットの間に入れる休憩のこと。
インターバルを取りすぎると、筋トレの効果上良くないとされている。
目安は３０秒〜１分
詳しくは次項で。
オールアウト（特に重要）
基本的に筋トレはこれを目標にして行います。
筋肉を全部使い切るという意味で、より筋肉を過酷な状態に追い込みます。
どういう理屈かというと、まず知っておかなければいけないのは、人は一回で力を使い切らないように脳がリミッターをかけているということです。
１０RM（１０回が限界）で筋トレを行うと、大体３０％の筋肉を使います。
ここでインターバルを取りすぎると、最初に使った３０％が回復しだします。
これではいくらやってもオールアウトにはなりません。
インターバルを短くとって（３０秒〜１分）３セット行うことで、ほぼ１００％使い切ることができます。
３０％×３セット＝９０％ということですね。
なので３セットが目安なのです。
※「９０％じゃん！」と思われたかもしれませんね。そこは重量を軽くして残りの１０％を追い込むやり方もあります。結局４セットになりますが。
こちらの記事でオールアウトについて詳しく書いています。
筋肥大に高重量が必須は間違い！低重量の筋トレでも筋肥大させる方法【オールアウト理論】 - ガリ山の美と健康の増量記
プロテイン
名前だけであればタンパク質の意だが、筋トレにおけるプロテインはタンパク質を粉末にしたサプリメントを指す。
特に一般的なものがホエイプロテインだが、ホエイとは乳清（ヨーグルトの上澄み液）から脂肪分などの余計なものを取り除いたものなのでより純度の高いタンパク質の摂取が可能になる。
吸収も早く、トレーニング後や１日のタンパク質摂取量の補填に役立つトレーニーの必需品。
筋トレで筋肉に負荷をかけても栄養が足りなければ成長することができない。
あくまで食事だけではまかなえない栄養を補うために摂取する。
なので３食を疎かにしてはいけない。
カタボリック
体の組織が壊されて分解されること。
「異化」ともいう。
細胞が新しく入れ替わるために必要な仕組み。
筋トレや運動の会話で使われるのは筋肉が分解されていることを指す。
アナボリック
体の組織が新たに合成されること。
「同化」ともいう。
同化が異化を上回れば筋肉は増え、下回れば筋肉は減っていく。
フリーウエイト
マシンを使わずにダンベルやバーベルを使ったトレーニングのこと。
一般的なジム（大衆向けのジム）にもフリーウエイトコーナー というものがあります。
ここはガチムチな人たちが使っていることが多いですが、気負わず使っても大丈夫です。
ただし、マナーは守りましょう！使ったら戻すとかですね。
フリーウエイトでのトレーニングにはある程度の筋トレの知識がないとケガの元です。
マシンを使うかパーソナルトレーナーをつけることをオススメします。
自重トレーニング
自分の体重を使ってやるトレーニングのことです。
例えば、腕立てや腹筋、（バーベルを担がない）スクワットなどが代表的な自重トレーニングです。
基本的に筋肥大を狙うのであれば負荷を増やしたほうがいいのでマシンや道具を使ってのトレーニングをオススメします。
2019.4.2訂正
筋肥大には高負荷をかけなければならないというのは誤りで、低負荷でも高回数（上がらなくなるまで）をインターバル短めでこなすと筋肥大することがわかってきています。
ただし、フォームの維持が難しいのでマシンを使うことをオススメするのは変わりないです。
パーソナルトレーニング
筋トレや体の専門的な知識を持った人に指導してもらいながらするトレーニング法。
フォームや重量、食事についてのアドバイスを受けながらトレーニングをできるため、間違った方向に進みにくい。
初心者はフォームや、この筋トレがどこに効いているのかの意識が難しいため、効果的に筋トレができていなかったり、最悪ケガをしてしまうこともあるので初めはパーソナルトレーナーをつけることをオススメします。
慣れたら安いジムに通いつつ、たまにパーソナルで助言を受けるくらいでもいいですね。
増量期・減量期
これはボディービルダーなど大会に出るレベルの人たちが使う手法です。
一度、脂肪もつけつつ、もちろん筋肉も増やし、体を大きくします。
そこから大会までの期間を逆算して脂肪と水分量を減らして行きます。
この水分量の調整がかなりキツイらしい。
そうすることで筋肉の凹凸などが綺麗に出るので、見栄えがすごいことになります。
「ちょっといい体になりたい」レベルの人や、スポーツのパフォーマンスを上げたい人にはあまり推奨しません。
食事の管理や水分量の調整など、かなりキツイので覚悟が要ります。
鬼の背中
漫画「バキ」に出てくる範馬刃牙、範馬勇次郎の背中に出る鬼のような筋肉のこと。
ヒッティングマッスル（打撃のための筋肉）を極限まで鍛えると出ると言われるスゴイ筋肉の形相。
筋トレをしている人の背中を見て「〇〇さん鬼が出てますね」と言うと喜ばれる（笑）
漫画もすごく面白いので、読んだことがない人は一度読んで見てください。
「よし！筋トレしよう！」と思えるほど筋トレ界のバイブルと言っても過言ではありません！
まだまだ筋トレに関する専門的な用語は多くあります。
しかし、上記の用語くらいを押さえておけば筋トレにおいて会話には困らないでしょう。
これであなたも立派なトレーニーになれます！
もちろんやらなきゃダメよ！
では良いトレーニングライフをお過ごしください。
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４週間あれば筋肉は大きくなる。筋トレして体型が変わるまでの期間
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22)です！
あなたは筋肉ってどれくらい筋トレしたら大きくなるんだろうと疑問に思ったことはないでしょうか？
答えは週２回の筋トレを４週間がんばることができれば、筋肉は大きくなってきます。
しかしこれは全体でみれば、まだまだ微々たるものです。
それでも今まで筋トレをしていなかった人や、やり出した人にとっては大きな一歩です。
今回は筋トレの適切な頻度と強度についてのお話です。
ダイエッターにも耳よりな情報も含まれていますので、ぜひダイエッターにも最後まで読んで欲しい内容になってます。
筋肥大のためのトレーニングの種類
このようなデータがあります。
ダンベルカールという一般的な上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを週２回で４週間トレーニングを行なった結果、筋肉の厚みは０.３cmほど増し、筋肉量は１００gほど増えた。
「そんなもんか」と思う人もいれば「わりと増えてるな」と思う人がいるかもしれませんね。
１００gの赤身の肉を想像して、それが腕についたと思えば、結構ついたなと思ってもらえるかと思います。
では４週でどのようなトレーニングを行えば良いのか？
それを知るためには筋肉がどのように大きく肥大していくのかを知る必要があります。
これには２種類の要因が関わってきます。
物理的ストレス
高重量のトレーニングを行うことで筋肉に負荷を与えます。
これにより筋肉は微細な損傷を受けることになります。
そして、損傷を修復する過程で筋肉はより大きく・強く作り変わる（超回復）という過程を経ます。
これはまた同じ負荷を与えられたときに、また同じだけ損傷してしまうと、生命の維持に関わるかもしれないという人体の防衛本能と考えられています。
化学的ストレス
こちらは、ゆっくりとした動作で筋肉にずっと力を発揮させることにより、血流を制限させます。
その結果、血流内の酸素や栄養素が枯渇してくる。
同時に筋肉が使ったエネルギーの燃えカスが溜まってきます。
燃えカスのことを代謝物質と言います。
これが溜まってくると、筋肉が化学的に過酷な状態だと認識します。
そして再び同じような状態に陥ったとき、耐えられるように超回復が起き、筋肉が肥大します。
ちなみに加圧トレーニングがこの状態を強制的に作り出したトレーニング法です。
どちらの筋トレが短期向きなのか？
結論から言うと、化学的ストレスを与える筋トレの方が短期向きです。
物理的な筋トレを行なった際は、筋肉の損傷を修復するのに時間がかかってしまう可能性があるからです。
ケガをするリスクも伴います。
長期間で考えるなら確実に筋肉を大きくすることができます。
なので、ここでは化学的ストレスを与える筋トレについて話しましょう。
化学的ストレス筋トレ法
これにはちょっとしたコツがいります。
まずは１RM（１回だけ挙げられる重量）を把握することです。
把握したら、これの７０％〜８０％の重量で１０回前後、筋トレを行います。
例えばベンチプレス７０kgを１回挙げられるのであれば、５０kg〜５６kgの重量で１０回行うということです。
そして、一番のコツはゆっくり動かすことです。
筋肉に力を出し続けさせる状態を作り出します。
さらに関節を伸ばしきらないということにも注意してください。
関節が伸びれば筋肉が休んでしまい、血流が良くなってしまいます。
これらを守り、４週間続けることができればきっと体は変わり始めます。
もう一つのオススメの方法は自重のトレーニングでひたすらオールアウトを目指す方法です。
ジムに行ったりする時間がない人は家でできるトレーニングばかりなのでオススメです。
EPOC：筋トレ後の脂肪燃焼効果
ダイエッターにも耳よりな情報とはこのEPOC（運動後過剰酸素消費）のことです。
筋トレなどトレーニングで多くエネルギーは消費されます。
トレーニング後も体内では過剰に酸素は消費され、通常よりも多くエネルギーを使う状態が続きます。
これはトレーニング後３８時間経っても酸素消費が増えている状態が続きます。
酸素が消費されるということは脂肪の燃焼も促されるということ。
運動後８〜１２時間は脂肪燃焼率が１０％アップしているというのです。
脂肪燃焼を効率的に行いたいのであれば、下半身のトレーニングをお勧めすします。
下半身のが上半身より断然、大きくて強い筋肉が集中しています。
それだけ消費する酸素が多くなるわけです。
そして、脂肪燃焼率が上がっている状態で有酸素運動を行えばシェイプアップ効果間違いなし！
まとめ
これを余裕だと感じたあなたはもう立派なトレーニーです。
そんなにも!?と思ったあなたは一度４週間だけでも頑張ってみてください！
一部分だけに集中してみてもいいでしょう。（胸や肩が変化が分かりやすくてオススメ）
少しでも変化を感じたら３ヶ月頑張りましょう！
ここまで頑張れたら筋肉は確実に変わります。
毎日、鏡でみても変化に気づけると思います。
それで満足できる体が作れたら週１回のトレーニングでも筋肉は維持することができます。
ただ私の経験上、３ヶ月頑張れた人がそれで満足できるとは到底思えません。
必ずや高みを目指し始めるでしょう！
その時はサプリや食事法、姿勢にも気を使えるようになるでしょう。
そんなトレーニーたちの手助けになれれば幸いです。
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脂肪が筋肉に変わるなんてありえない！間違えがちな体の仕組み
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22)です😃
よく筋トレなどの話題で話していると
「昔はよく筋トレしてたから筋肉ついてたけど、やらなくなったら脂肪に変わっちゃった」だとか
痩せてる人が「太ってる人はいいよね。ちょっと筋トレしたら脂肪が筋肉に変わるから」という人がいます。
どちらもありえない話なんです！
情報で溢れかえっている昨今でもそういった勘違いはまだまだあるんです。
今回はそんな間違いと、「えっ？でも筋肉が脂肪に変わってる気がするんだけど」という人のためのお話です。
脂肪と筋肉の違い
そもそも全く違う物質であることを覚えておかないといけません。
筋肉の主な成分はタンパク質です。
脂肪は脂質ですね。
よく木と鉄骨くらい違うだとか水と油くらい違うと例えられます。
つまり筋肉がどれだけ足掻こうが脂肪になることはありません。
逆もまた然りで脂肪が筋肉になることもありません。
赤身の肉がちょっと置いておいたら脂肪の塊に変わったなんて話聞いたことないですよね（笑）
そんなの錬金術でしかありません！等価交換です！
※錬金術は話が逸れてるので気にしないでください。
人の遺伝的本能からみる筋肉と脂肪の役割
近年は飽食の時代と言われ、食べ物が捨てるほど溢れています。
しかし人類の歴史上、食べ物が豊富にある時期なんてほんのちょっとの時間です。
何が言いたいかというと、食べ物がない時代のが長かったため、少しでも多く蓄えておきたいというのが本能なんです。
いつ飢餓状態に陥るかわからないから蓄えておこうというシステムが遺伝的に人には備わっています。
つまり脂肪を蓄えていることは本能的には良いことをやっているつもりなんです。
ダイエットは本能に逆らった行為だからしんどいんですね。
しかし、現代社会ではそうは言ってられません！
見栄え、生活習慣病など様々な不具合を引き起こしてしまいます。
筋肉は邪魔者？
あなたは食べたものが主に何に変わるかご存知でしょうか？
筋肉
血液
骨
どれも正解です。
ただ、一番は熱エネルギーです。
つまり体温の維持に使われます。
これには食べたものの６０％〜７０％が使われるとされています。
では体で熱を生み出しているのは何かというと、筋肉が主な役割を担っています。
だから筋肉が増えると、自然に使われるエネルギーが増えて基礎代謝が上がるわけなんです。
太りにくい・痩せやすい体を作るにはやはり筋肉が必要なんです。
でもちょっと待ってください！
先ほどの項で述べたように人の体には蓄えようとする働きと本能があると言いました。
では勝手にエネルギーを使ってしまう筋肉は邪魔者になってしまいます。
なので基本的には必要最低限の筋肉だけを残そうとします。
特に運動をせずに過ごせばそれに見合った筋肉量になります。
使わない筋肉には栄養を送らないし、発達もしないのです。
人間社会と似ていますね。
働かない奴には給料が出ない！
働けばそれに見合った対価が得られる！
２０１８年の流行語大賞にノミネートされた「筋肉は裏切らない」というように、やればやるだけ筋肉は応えてくれます！
筋肉が減れば太りやすい
「筋トレしていたけど・・・」
最初の話に戻ると、筋トレして筋肉つけていた人は食べられる量が多いということが予想されます。
この人が筋トレをやめて、食事量が減らなければどうなるでしょう？
筋トレで維持されていた筋肉は最低限の量に減ります。
これで基礎代謝が下がります。
そして筋トレで消費していたエネルギーと、筋肉が勝手に消費してくれてたエネルギーは減ったのに、摂取しているエネルギーがそのままでは必然的に太りますよね。
消費〈 摂取 の形です。
これでは脂肪の巻いた肉ダルマになってしまいます。
「太っている人は・・・」
太っている人は重たい体を支えるために自然と筋肉が多い傾向にあります。
プラスしてそもそも食べる量が多いので筋肉の増量に必要な栄養素を必要な分摂れます。
だから筋肉がつきやすいのです。筋トレをすればの話ですが。
決して脂肪が筋肉に変わっているわけではありません。
しかし体の構造上、筋肉の上に脂肪が乗っているので見栄えは悪いです。
私の体験
プロフィールにも書いていますが、私は頑張って増量したり、思わぬ減量を繰り返しています。
減量してしまった時の話ですが、体重は減ったのに体脂肪率が上がるというトリッキーな減量になりました。
体脂肪率は体に占める脂肪の割合です。
どういうことかと言うと、体脂肪量は変わっていないけど、ひたすら筋肉量が減ったということです。
このとき、もしも筋肉が脂肪に変わるのであれば体脂肪量が増えて体脂肪率も上がるはずです。
少しややこしかったかもしれませんが、筋肉は脂肪に変わらないということを理解してもらえれば大丈夫です。
以上「脂肪が筋肉に変わるなんてありえない！」でした。
少しでもあなたの健康の手助けになれば幸いです。
姿勢と呼吸が整えば人生が整う。姿勢改善がもたらす健康へのスパイラル
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22) |です🙂
姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因となりやすいというのは、最近では周知の事実となってきているのではないでしょうか？
では呼吸が浅くなるや自律神経が乱れて交感神経が優位になりやすいといった不具合にまで目を向けているでしょうか？
ひいては胃腸の働きにまで影響を与えてしまうんです。
姿勢一つで怖いですね。
猫背など姿勢不良のデメリットはこちらにまとめています。
ガリガリが猫背になってると５歳老けて見えるよね。猫背が受ける３つのデメリット - ガリ山の美と健康の増量記
体外の不調はや見映えの悪さはもちろんですが体内の状態にまで影響を与えてしまいます。
今回は姿勢が改善されることにより健康になっていくスパイラルをまとめていきます。
健康へのスパイラル
正しい呼吸で換気量が増えて新陳代謝UP
姿勢が改善されると本来のキレイな背骨のカーブになります。
S字のカーブですね。
それが保持されるようになると、中で押しつぶされていた内臓が解放されます。
内臓の中でも肺や気管支が正常に働けるよになり、換気量が増えます。
酸素をしっかりと末端まで送ることができるようになり、二酸化炭素は回収して吐き出すことができるようになります。
ちなみに成人の肺活量は３〜４.５l（リットル）くらいありますが、実際に換気している量は５００ml（ミリリットル）というかなり浅い呼吸量しかできていません。
酸素が取り込めるということは細胞たちは活性化して新陳代謝が上がります。
つまり体が元気になります！
副交感神経が優位になりリラックス
自律神経は背骨に沿うように走行しています。
そして、呼吸をする際に働く横隔膜には自律神経節といわれる自律神経の親玉みたいなヤツが付いています。
つまり姿勢が悪く、呼吸も浅くて正常に呼吸筋が働かなくなると交感神経優位な「いつもピリピリ怒りんボーイ」や「いつもせかせか忙しガール」になってしまいます。
緊張感を持つのは場合によっては良いことです。
ですが、普段は正しい姿勢で副交感神経優位な状態を保ち
落ち着きのある「余裕レディース」になりましょう。
血流が良くなる
自律神経が整うと、どんどん良いことが起こります。
交感神経優位な状態では血管が収縮していて末端まで血流がなかなか行き届きません。
副交感神経が優位になることで末端まで血流が行き届き、全身を巡るようになります。
冷え性の改善にも繋がりそうです。
肩こり・腰痛のなど痛みの改善
以前の記事でも猫背になるのは胸側の筋肉が引っ張ってしまうからですよと書きました。
ガリガリが猫背になってると５歳老けて見えるよね。猫背が受ける３つのデメリット - ガリ山の美と健康の増量記
反対に最も影響を受けて痛みが出るのは肩甲骨を引き寄せるための筋肉です。
常に引っ張られて緊張し、肩こりや背部痛の原因になってしまいます。
腰痛は猫背に限らず、反り腰や側弯があるとすごく痛みやすくなります。
これらは姿勢を改善することにより、血流が良くなり凝りがほぐれ、なおかつ関節の可動域が上がることにより無理な動作が減り、痛むこと自体なくなります。
痛みを感じていると強制的に交感神経優位になります。
安眠へ誘う
安眠に必要な条件は体温が上がって、就寝前に下がることである。
体温は下がるが末端（手足）は温まります。
これは手足から放熱しているからです。
しかし、末端が冷えてなかなか寝れないという人がいると思います。
これは日中の交感神経優位な状態から上手く副交感神経が優位な状態に切り替えが行えていないことが考えられます。
副交感神経優位になれば必然的に手足の血管は拡張し、手足は温まり、安眠が得られるというわけです。
胃腸の働きが活性化
睡眠のリズムが取れてくると、体内のリズムが整ってくる。
するとさらに自律神経が整ってくるという寸法。
胃腸の働きは副交感神経の担当分野。
体に痛みがある状態では交感神経優位になってしまい、消化活動なんかも妨げられてしまう。
姿勢が改善され、血流が良くなり、腰痛・肩こりが解消され、安眠ができれば消化活動まで活発になること間違いなし！
便秘の改善
胃腸の働きが良いということは、蠕動運動（ぜんどう運動）が活発になるということ。
これも副交感神経の働きです。
蠕動運動とは胃腸が食べたものを送り出す働きで、小腸では主に栄養の吸収を行い、大腸で不要なものを排出する仕組み。
姿勢が悪く、お腹が圧迫されていると便秘気味になりやすい。
姿勢を改善すれば綺麗な姿勢だけでなく、便通までよくなるおまけ付きなんです😆
姿勢を維持するための体幹筋が鍛えられる
怖いもので、人の脳というのは長年あったものは覚えてしまうという性質があります。
怖いと言ってしまいましたが、良いこともちゃんと覚えます。
何が言いたいのかというと、「悪い姿勢のままでいると脳が覚えてしまいますよ」ということです。これは痛みにも同じことが言えます。
姿勢が悪いと体幹や姿勢を維持するための筋肉が衰えてしまいます。
すると体を支えようと関節や靭帯に負荷がかかり、腰痛などの原因になってしまいます。
しかも、これを脳が正しい状態だと認識してしまいます。
綺麗な姿勢を維持することで体幹の筋肉も正しく使えるようになってきます。
すると、ちゃんと脳が正しい状態だと認識します。
そしてますます綺麗な姿勢を保てるようになり正しい呼吸ができる
👇
そして初めへ戻るというGood Spiralが生まれます！
姿勢を改善してみて
私も姿勢が悪いので有名でしたが、意識的に姿勢を改善することによって「ああ、深い呼吸ってこういう感じなんだな」だとか「疲れにくいとはこういうことなんだな」というのを実感できるようになりました。
あと一番嬉しいのが「ガリ山って姿勢いいよね」と第三者に言われることが増えました。
これはかなり自分に自信が持てるようになりました。
初めはとにかく意識してストレッチであったり、普段からの姿勢に気をつけるべきです。
意識してできないことが無意識でできるはずがないからです。
逆にやれば変わるということも覚えておいてください！
今回はこれでおしまいです。
少しでも健康の手助けになれれば幸いです。
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