４週間あれば筋肉は大きくなる。筋トレして体型が変わるまでの期間
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22)です！
あなたは筋肉ってどれくらい筋トレしたら大きくなるんだろうと疑問に思ったことはないでしょうか？
答えは週２回の筋トレを４週間がんばることができれば、筋肉は大きくなってきます。
しかしこれは全体でみれば、まだまだ微々たるものです。
それでも今まで筋トレをしていなかった人や、やり出した人にとっては大きな一歩です。
今回は筋トレの適切な頻度と強度についてのお話です。
ダイエッターにも耳よりな情報も含まれていますので、ぜひダイエッターにも最後まで読んで欲しい内容になってます。
筋肥大のためのトレーニングの種類
このようなデータがあります。
ダンベルカールという一般的な上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを週２回で４週間トレーニングを行なった結果、筋肉の厚みは０.３cmほど増し、筋肉量は１００gほど増えた。
「そんなもんか」と思う人もいれば「わりと増えてるな」と思う人がいるかもしれませんね。
１００gの赤身の肉を想像して、それが腕についたと思えば、結構ついたなと思ってもらえるかと思います。
では４週でどのようなトレーニングを行えば良いのか？
それを知るためには筋肉がどのように大きく肥大していくのかを知る必要があります。
これには２種類の要因が関わってきます。
物理的ストレス
高重量のトレーニングを行うことで筋肉に負荷を与えます。
これにより筋肉は微細な損傷を受けることになります。
そして、損傷を修復する過程で筋肉はより大きく・強く作り変わる（超回復）という過程を経ます。
これはまた同じ負荷を与えられたときに、また同じだけ損傷してしまうと、生命の維持に関わるかもしれないという人体の防衛本能と考えられています。
化学的ストレス
こちらは、ゆっくりとした動作で筋肉にずっと力を発揮させることにより、血流を制限させます。
その結果、血流内の酸素や栄養素が枯渇してくる。
同時に筋肉が使ったエネルギーの燃えカスが溜まってきます。
燃えカスのことを代謝物質と言います。
これが溜まってくると、筋肉が化学的に過酷な状態だと認識します。
そして再び同じような状態に陥ったとき、耐えられるように超回復が起き、筋肉が肥大します。
ちなみに加圧トレーニングがこの状態を強制的に作り出したトレーニング法です。
どちらの筋トレが短期向きなのか？
結論から言うと、化学的ストレスを与える筋トレの方が短期向きです。
物理的な筋トレを行なった際は、筋肉の損傷を修復するのに時間がかかってしまう可能性があるからです。
ケガをするリスクも伴います。
長期間で考えるなら確実に筋肉を大きくすることができます。
なので、ここでは化学的ストレスを与える筋トレについて話しましょう。
化学的ストレス筋トレ法
これにはちょっとしたコツがいります。
まずは１RM（１回だけ挙げられる重量）を把握することです。
把握したら、これの７０％〜８０％の重量で１０回前後、筋トレを行います。
例えばベンチプレス７０kgを１回挙げられるのであれば、５０kg〜５６kgの重量で１０回行うということです。
そして、一番のコツはゆっくり動かすことです。
筋肉に力を出し続けさせる状態を作り出します。
さらに関節を伸ばしきらないということにも注意してください。
関節が伸びれば筋肉が休んでしまい、血流が良くなってしまいます。
これらを守り、４週間続けることができればきっと体は変わり始めます。
もう一つのオススメの方法は自重のトレーニングでひたすらオールアウトを目指す方法です。
ジムに行ったりする時間がない人は家でできるトレーニングばかりなのでオススメです。
EPOC：筋トレ後の脂肪燃焼効果
ダイエッターにも耳よりな情報とはこのEPOC（運動後過剰酸素消費）のことです。
筋トレなどトレーニングで多くエネルギーは消費されます。
トレーニング後も体内では過剰に酸素は消費され、通常よりも多くエネルギーを使う状態が続きます。
これはトレーニング後３８時間経っても酸素消費が増えている状態が続きます。
酸素が消費されるということは脂肪の燃焼も促されるということ。
運動後８〜１２時間は脂肪燃焼率が１０％アップしているというのです。
脂肪燃焼を効率的に行いたいのであれば、下半身のトレーニングをお勧めすします。
下半身のが上半身より断然、大きくて強い筋肉が集中しています。
それだけ消費する酸素が多くなるわけです。
そして、脂肪燃焼率が上がっている状態で有酸素運動を行えばシェイプアップ効果間違いなし！
まとめ
これを余裕だと感じたあなたはもう立派なトレーニーです。
そんなにも!?と思ったあなたは一度４週間だけでも頑張ってみてください！
一部分だけに集中してみてもいいでしょう。（胸や肩が変化が分かりやすくてオススメ）
少しでも変化を感じたら３ヶ月頑張りましょう！
ここまで頑張れたら筋肉は確実に変わります。
毎日、鏡でみても変化に気づけると思います。
それで満足できる体が作れたら週１回のトレーニングでも筋肉は維持することができます。
ただ私の経験上、３ヶ月頑張れた人がそれで満足できるとは到底思えません。
必ずや高みを目指し始めるでしょう！
その時はサプリや食事法、姿勢にも気を使えるようになるでしょう。
そんなトレーニーたちの手助けになれれば幸いです。
合わせ読みたい
