【まとめ】筋トレで使われる謎の言葉たち。知ってないと恥ずかしい用語集
どうもこんにちは！ガリ山 (@gariyama_22)です！
「なるほど！筋トレすると、こんなにもいいことがあるんだ！」
そう意気込んで、いざ筋トレを始めようと、筋トレについて調べ出したら「？」謎の言葉たちがずらり。
簡単な説明はあるものの、何となくしかわからない。
一つ一つ調べるのは煩わしい！という方のために用語集を作りました。
筋トレ用語
トレーニー
トレーニングを嗜む人たち。
ガチな人から健康を目的とした人たち、みんなを指す総称。
超回復
筋肉を意図的に過酷な状態に追い込み、そこから回復・修復する際に元の状態よりも少し強くなる性質のこと。
筋肉の修復には大体４８〜７２時間かかるので、その周期で筋トレを行うと良い。
つまり２〜３日周期で同じ場所は筋トレしていくといいわけです。
これを繰り返すことにより筋肉はどんどん強く、どんどん大きくなります。
ただし、筋肉は強くなっていくため同じ負荷では慣れてしまい筋肥大は見込めない。
3ヶ月同じ負荷で変化を求めるのは狂気という。
セット
筋トレをする際に休みを入れずに行う回数のこと。
３セットを目標にすることが多い。
例
１セット（１０回）→インターバル→１セット（１０回）→インターバル→１セット（１０回）
の流れです。
決して朝・昼・晩に１０回ずつやるわけではありません。
理由はオールアウトの項にて説明します。
レップス
１セットあたりに行う回数のこと。
一般的な筋トレは１０レップス前後を目安に設定される。
筋トレの目的や部位によって異なります。
RM（Repetition Maximum）
挙げることの出来る限界の重量・負荷のこと。
１RMであれば１回挙げるのが限界。
１０RMであれば１０回挙げるのが限界ということ。
１０RMの目安は１RM の７０％くらいの重量でやると１０回が限界くらいになります。
例えば
ベンチプレスを１RM７０kgなのであれば５０kgの重量で行うと１０回が限界くらいの重量になります。
インターバル
セットの間に入れる休憩のこと。
インターバルを取りすぎると、筋トレの効果上良くないとされている。
目安は３０秒〜１分
詳しくは次項で。
オールアウト（特に重要）
基本的に筋トレはこれを目標にして行います。
筋肉を全部使い切るという意味で、より筋肉を過酷な状態に追い込みます。
どういう理屈かというと、まず知っておかなければいけないのは、人は一回で力を使い切らないように脳がリミッターをかけているということです。
１０RM（１０回が限界）で筋トレを行うと、大体３０％の筋肉を使います。
ここでインターバルを取りすぎると、最初に使った３０％が回復しだします。
これではいくらやってもオールアウトにはなりません。
インターバルを短くとって（３０秒〜１分）３セット行うことで、ほぼ１００％使い切ることができます。
３０％×３セット＝９０％ということですね。
なので３セットが目安なのです。
※「９０％じゃん！」と思われたかもしれませんね。そこは重量を軽くして残りの１０％を追い込むやり方もあります。結局４セットになりますが。
こちらの記事でオールアウトについて詳しく書いています。
筋肥大に高重量が必須は間違い！低重量の筋トレでも筋肥大させる方法【オールアウト理論】 - ガリ山の美と健康の増量記
プロテイン
名前だけであればタンパク質の意だが、筋トレにおけるプロテインはタンパク質を粉末にしたサプリメントを指す。
特に一般的なものがホエイプロテインだが、ホエイとは乳清（ヨーグルトの上澄み液）から脂肪分などの余計なものを取り除いたものなのでより純度の高いタンパク質の摂取が可能になる。
吸収も早く、トレーニング後や１日のタンパク質摂取量の補填に役立つトレーニーの必需品。
筋トレで筋肉に負荷をかけても栄養が足りなければ成長することができない。
あくまで食事だけではまかなえない栄養を補うために摂取する。
なので３食を疎かにしてはいけない。
カタボリック
体の組織が壊されて分解されること。
「異化」ともいう。
細胞が新しく入れ替わるために必要な仕組み。
筋トレや運動の会話で使われるのは筋肉が分解されていることを指す。
アナボリック
体の組織が新たに合成されること。
「同化」ともいう。
同化が異化を上回れば筋肉は増え、下回れば筋肉は減っていく。
フリーウエイト
マシンを使わずにダンベルやバーベルを使ったトレーニングのこと。
一般的なジム（大衆向けのジム）にもフリーウエイトコーナー というものがあります。
ここはガチムチな人たちが使っていることが多いですが、気負わず使っても大丈夫です。
ただし、マナーは守りましょう！使ったら戻すとかですね。
フリーウエイトでのトレーニングにはある程度の筋トレの知識がないとケガの元です。
マシンを使うかパーソナルトレーナーをつけることをオススメします。
自重トレーニング
自分の体重を使ってやるトレーニングのことです。
例えば、腕立てや腹筋、（バーベルを担がない）スクワットなどが代表的な自重トレーニングです。
基本的に筋肥大を狙うのであれば負荷を増やしたほうがいいのでマシンや道具を使ってのトレーニングをオススメします。
2019.4.2訂正
筋肥大には高負荷をかけなければならないというのは誤りで、低負荷でも高回数（上がらなくなるまで）をインターバル短めでこなすと筋肥大することがわかってきています。
ただし、フォームの維持が難しいのでマシンを使うことをオススメするのは変わりないです。
パーソナルトレーニング
筋トレや体の専門的な知識を持った人に指導してもらいながらするトレーニング法。
フォームや重量、食事についてのアドバイスを受けながらトレーニングをできるため、間違った方向に進みにくい。
初心者はフォームや、この筋トレがどこに効いているのかの意識が難しいため、効果的に筋トレができていなかったり、最悪ケガをしてしまうこともあるので初めはパーソナルトレーナーをつけることをオススメします。
慣れたら安いジムに通いつつ、たまにパーソナルで助言を受けるくらいでもいいですね。
増量期・減量期
これはボディービルダーなど大会に出るレベルの人たちが使う手法です。
一度、脂肪もつけつつ、もちろん筋肉も増やし、体を大きくします。
そこから大会までの期間を逆算して脂肪と水分量を減らして行きます。
この水分量の調整がかなりキツイらしい。
そうすることで筋肉の凹凸などが綺麗に出るので、見栄えがすごいことになります。
「ちょっといい体になりたい」レベルの人や、スポーツのパフォーマンスを上げたい人にはあまり推奨しません。
食事の管理や水分量の調整など、かなりキツイので覚悟が要ります。
鬼の背中
漫画「バキ」に出てくる範馬刃牙、範馬勇次郎の背中に出る鬼のような筋肉のこと。
ヒッティングマッスル（打撃のための筋肉）を極限まで鍛えると出ると言われるスゴイ筋肉の形相。
筋トレをしている人の背中を見て「〇〇さん鬼が出てますね」と言うと喜ばれる（笑）
漫画もすごく面白いので、読んだことがない人は一度読んで見てください。
「よし！筋トレしよう！」と思えるほど筋トレ界のバイブルと言っても過言ではありません！
まだまだ筋トレに関する専門的な用語は多くあります。
しかし、上記の用語くらいを押さえておけば筋トレにおいて会話には困らないでしょう。
これであなたも立派なトレーニーになれます！
もちろんやらなきゃダメよ！
では良いトレーニングライフをお過ごしください。
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