猫背を自力で矯正する。わかっているようでわかっていなかった３つの方法
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22) です🙂
今回は、前回に書いたデメリットだらけの猫背を矯正する方法です。
ガリガリが猫背になってると５歳老けて見えるよね。猫背が受ける３つのデメリット - ガリ山の美と健康の増量記
矯正というと少し語弊がありますが、本当の矯正のように関節に直接アプローチをする必要はありません。
骨バキバキみたいなのは必要ないです！
ではいきます
猫背の原因
あなたは猫背を骨の変形だと思っていませんか？
本当に骨の変形が原因であれば治ることはないでしょう。
大きな怪我をした既往歴がある、生まれつき障害を持っている、高齢者でなければ大丈夫です。
これを読んでもらっているあなたは当てはまらないでしょうから話を進めましょう。
大前提として覚えておいてほしいのが、人の体は前後・左右・上下でバランスをとっているということです
何でバランスを取るのかというと筋肉です。
ということで猫背の原因も筋肉ということになります。
そもそも猫背になってしまう理由として胸側の筋肉の緊張が強く関係してきます
普通に生活していたら前方の筋肉のが使いやすいからです。
つまり前側の筋肉が緊張して前（内側）に引っ張ってしまう状態になります。
この状態でいくら後ろ側（背中）のトレーニングをしても効果は得られません
私が独学で間違えていたのが「背中が弱いから、背中を鍛えたら猫背は治るんだ！」と
思い込んでいたことです
完全に間違っていたわけではないのですが
まず、胸側の筋肉をストレッチなどで緩めておく必要がありました
ということで胸側の筋肉のストレッチ法や緩め方を紹介していきます
猫背改善法
ストレッチ法
まずは呼吸の取り方を覚えておいて下さい。
基本は３秒吸って７秒吐くということを常に意識して下さい。
これがしっかりとできれば、これだけでも自律神経が整い、体が柔らぎます。
胸の筋肉を伸ばす
手を後ろで組んでぐ〜っと上に引き上げます。
同時にお辞儀をして手をできるだけ上げていきます。
ここで先ほどの呼吸法をします。
吐くときにしっかりと伸ばしていく感じでやりましょう。
吸って吐いてを３回はします。
これを１日に２回は行いましょう。
これはお辞儀をしていますが、体を起こしたままやってもいいです。
その場合は手を上げながら上を見上げます。
胸は伸ばして背中は寄せる感じです。
胸部を反らせる
胸椎（背骨の胸の高さの部分）を反れるようにして行きます。
注意していただきたいのが腰を反らせるわけではないということです。
イメージとしてはおでこを見上げる感じか、胸を前方に突き出す感じです。
これも呼吸は止めずに最低でも３呼吸はしましょう。
１日２セットから３セットが目安です。
これで胸郭（きょうかく：肺を囲んだ肋骨や胸骨の総称）を拡げていきます。
胸郭が拡がると肩甲骨の内側の筋肉を背骨よりに寄せることができるようになります。
ここで運動
胸側の縮んでいる筋肉を伸ばさずに背部の筋肉を動かそうと思っても正しく動かせません。これは絶対にです！
胸側の筋肉が緩むことによって背部の筋肉を使えるようになってきます。
しかし、ゴムを思いっきり引き伸ばして戻すとヨレてしまうように、筋肉もこの状態では正しく使えません。
ヨレて弱っている筋肉はまた強い方（胸側）に引っ張られてしまいます。
これではまた元通り・・・ではダメですよね
これは神経伝達の話になります。
要は意識してその筋肉が正しく使えるかということです。
脳に「ここはちゃんと使える場所だ」と認識させることが大事です。
これには筋肥大を目的としたようなハードなトレーニングは必要ありません。
邪魔している部分を取り除いた状態で正しく運動すればしっかりと効果が出るので安心してください。
前置きが長くなりましたが、いざ運動にいきましょう！
まず、しっかりとバンザイをして耳の高さまで手を挙げます。
※このとき腰や肩の上部に張りや痛みを感じるようなら無理に行わないでください。まだ、胸の筋肉が緊張しているか、骨盤の歪みが考えられます。
無理なく挙げられるようなら、そこから肘を曲げて下げながら自分の体にグッと寄せてきます。
またバンザイに戻り、肘を曲げるの繰り返しです。
しっかりと肩甲骨が内に寄っていることを感じながら行います。
胸を張り、正面を向きながら行うのが大原則です。
１０回を２セットは行いましょう。
猫背を克服するために
２つのストレッチと１つの運動を紹介しました。
この３つは最低限の運動だと思ってください。
３つまとめてやったとしても５分もかかりません。
１ヶ月続けられれば変化が出だします。
３ヶ月続けられれば体に定着します。
どんな運動でも３ヶ月は続けてください。
「時間がないなんて言わないで！」
仕事の合間にでもせっせとやってください。
あとは普段からしっかりと正面を向いて生活をすることです。
私もそうでしたが、気づくと下を向いて歩いていることが多いです。
何も落ちてませんよ（笑）前を向いて歩きましょう！
今日やって明日よくなるものではありませんが、ちゃんと人の体には元に戻ろうとする力が備わっています。
正しいステップで正しい運動を行えば正しい姿勢になるはずです。
これくらいで？と思われるかもしれませんが、あなたはこれくらいができていないのです。
毎回言っている気がしますが、小さなことからコツコツとです。
人の体は良くも悪くも簡単に変わりません。
でも、やれば変わります！
こんなことくらいで改善できたらお得ですよね。
それくらいの気持ちでやってください😋
今回はこれでおしまいです。
少しでもお力になれれば幸いです。
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