筋肥大に高重量が必須は間違い！低重量の筋トレでも筋肥大させる方法【オールアウト理論】
どうもこんにちは！ガリ山 (@gariyama_22)です😃
よく巷では筋トレは高重量じゃなきゃ意味ないよ。
自重トレでは筋肥大はしないよ。
そんな風に言われることが多々あります。
しかし、これらの概念は近年の研究により確実に否定されています。
今回は自宅で週２のトレーニングでも筋肥大させる方法を紹介していきます。
これさえ覚えておけば、誰でも魅惑のボディを作ることができるでしょう！
物理的？化学的？
まず、覚えておかなければいけないのが、筋トレで筋肥大するときの仕組みです。
これには２つの仕組みがあります。
物理的
物理的な刺激を与えて、筋繊維をわざと傷つけたり高負荷を与えます。
傷つけられた筋肉は、また同じ負荷を与えられても耐えられるように修復する過程で少し強くなる性質があります。
この性質を使って筋肉に高負荷を定期的に与え続け、筋肉を強く・太くする方法です。
毎日やっちゃダメですよ。
ダメな理由は下の項目で説明します。
化学的
物理的な刺激とは違い、トレーニングを集中的に行い続けることにより、筋肉内の酸素やエネルギーを枯渇させます。
このように過酷な状態に追い込むことで強いストレスに対して耐えられるよう強く・大きくなろうという反応を引き起こします。
これに高重量は必要ありません。
筋トレは週２で最適化
筋トレでもダイエットでも同じことが言えますが、初めのプランをあまりに高く見積もってモチベーションを維持できずに断念してしまうケースが非常に多くみられます。
なので、ハードルは上げすぎず、かつ効果は最大限に出すということが必須になります。
そこで週２回の筋トレが最良の選択になるわけです。
週２回と言っても、月火や水木、金土のように連日行うような筋トレはバットチョイス。
筋トレをすると筋力が一時的に低下して、休養と栄養を与えてあげることで筋力は以前よりも強くなる「超回復」を起こします。
そして筋力はトレーニング直後に８０％にまで低下します。
しかし２日後でも９５％までしか回復しないという研究もあります。
つまり筋トレは中３日空けて週２回のペースがマスト。
平日に１回、週末に１回が疲労の配分的にもちょうどいい。
さらに筋力の向上について週３回より週２回の方が効果的だったというデータも存在します。
週２回の筋トレ効果を１００％とすると、週３回では７０％の成果しか得られないというものです。
「パフォーマンス＝体力ー疲労」という方程式を知っておかないと、やればやるほど疲労が溜まり、筋トレ効果の期待薄になってしまうことに・・・。
【オールアウト】最小限の努力で最大限の成果をだす
筋トレのハードルは下げたものの成果をしっかり出さなければ意味のない話。
週２回の筋トレで最大限の効果を出すにはこの「オールアウト」が必須になってくる。
「オールアウト」とは狙った筋肉を完全に疲労するまで追い込むということです。
そのためには、１セットでは終わらず、インターバルも短く（３０秒くらい）して、２セット、３セットと追い込むように続けます。
時間のあまり取れない人でも、数分で想像以上の収穫が得られるでしょう。
オールアウトがなぜ効果的なのか？
それは、筋肉の構造によるものです。
筋肉は無数の筋繊維を束ねたものです。
筋肥大はこの筋繊維を肥大させるということなんです。
こいつを１本残らず疲労させれば筋肉はどんどん肥大へ導けるわけです。
ところが筋繊維はシフト制を組んでおり、１セットで働く繊維たちが毎回違う顔ぶれになってしまう。
なので筋繊維たちを休ませることなく負荷をかけ続けることにより、全部を使い切ろうということです。
インターバルを長く取っちゃうと、初めに働いた筋繊維たちがまた働こうとして効率の悪い筋トレになってしまいます。１〜２セットしかやらないのも同じです。そもそも働いていないやつがいますからね。
これらのことから、せっかくやった筋トレなら「オールアウトをせにゃ損だ！」ということをお分かりいただけたでしょうか？
低重量で攻める！
これまで筋肥大には高重量のトレーニングが必須と考えられてきた背景には、遅筋と速筋の役割にあるのでしょう。
筋肉は筋繊維の束でできていると言いました。
ただ筋繊維の中でも大きく分けて２種類の繊維に分けられます。
それが遅筋繊維と速筋繊維です。
この２つの線維が束の中にバランスよく配置されています。
それぞれ性質も異なり
遅筋線維は収縮スピードが遅く、瞬発的な運動には向かないが持久力に優れています。
速筋線維は収縮スピードが速く、瞬発的な運動に優れた力を発揮します。
このうち速筋線維が筋肥大しやすく、有酸素運動などの低強度の運動ではあまり使われないものだとされてきました。
トレーニングの強度が上がるほどに速筋線維の参加率が上がることから「筋肥大＝高負荷」という図式ができあがってしまったのです。
しかし、遅筋がメインで使われるような低強度のトレーニングでも疲労困憊になるまでオールアウトさせると、速筋線維がサポートのために動員される仕組みがあります。
この仕組みを使えば、遅筋を使い続け、酸素とエネルギーの枯渇状態に追い込むことができます。
これで乳酸などの代謝物が溜まり化学的な負荷がかかるので筋肥大を促せます。
さらに低負荷なので筋トレ初心者や女性でも追い込みやすく、ケガのリスクが低いのもお勧めポイントです。
まとめ
筋肥大に高負荷は必要ないということはご理解いただけたでしょうか？
私の知り合いのパーソナルトレーナーも高負荷じゃないと。と言われることがありますが、ちゃんと低重量のトレーニングでも筋肥大するというエビデンス（科学的な根拠）があります。
この事実には誰も抗えないのです。
そう。誰もです。
自重トレーニングを週２で十分なんです。
どうですか？筋トレに対するハードルはかなり下がったのではないでしょうか？
もちろん食事と睡眠の休養を取ることによって効果は最大化しますのでお忘れなく。
今回はここまでです。
では良いトレーニングライフをお過ごしください。
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