体重増量と筋トレはプロテインで基礎を作る！筋トレの効率を上げる基礎知識
どうもこんにちは。
ガリ山です😀
突然ですが、あなたは体重を増量したいからと言ってブヨブヨな体になりたいなんて、これっぽっちも思っていないですよね？
引き締まったカッコいい体になりたいと思いますよね
そんなとき、あなたなら何をしますか？
ジムに通いますか？
それとも奮発してパーソナルトレーニングを受けてみますか？
はたまた自宅で自重トレーニングに勤しみますか？
どれも正解だと思います！
ただね、あなたは栄養のことをどこまで考えていますか？
これを押さえておかないと、せっかく苦労してトレーニングしているのに
体を痛めてしまったり、筋肉が細くなってしまいます（汗）
＊細くなるについて
炭水化物を分解すると糖になります。
この糖が一番エネルギー効率（エネルギーへの変わりやすさ）がいいのですが、使い切るとタンパク質つまり筋肉を破壊・分解してエネルギーとして使い出しちゃいます。怖いですね
今回はトレーニング（軽い運動でも）している人や、今から始めますよと言う人には最低限覚えておいてほしい栄養についてです
ではいきます。
タンパク質の必要性
「筋トレするなら肉を食べろ！」とよく言われます（私だけ？笑）
これは筋トレをしている人にとってタンパク質が必要だと言っているのです
そもそも筋トレをしたらなぜ筋肉が太く、強くなるのかという話ですが
ものすごく簡単にいうと「破壊」と「合成」を繰り返して強くなります
破壊＝筋トレなどのトレーニング（負荷）
合成＝食事（栄養素）・睡眠という感じです
筋肉に負担をかけると筋繊維が破壊されます
この状態がいわゆる筋肉痛です。＊あまり痛くならない人もいます
しかし、筋肉には次にまた同じ負担をかけられて痛めたくないので少し強くなる性質があります
この少しというのが肝で
少し強くなるタイミングで、しっかりと栄養素（たくさんあるが主にタンパク質）と睡眠が取れていると筋肉はどんどん太く、強くなっていきます
必要な栄養素をちゃんと取れていないと「破壊」ばかりされてしまい
筋肉がやせ細ってしまう結果になってしまいます
だから「肉を食え！」なんですね😆
じゃあ１日にどれくらい食べればいいの？
タンパク質の必要摂取量の公式
まず、１日の必要摂取量は
自分の体重×１、５〜２倍グラムです
例えば私の体重が７０キロなので
７０×１、５または２＝１０５〜１４０グラム
のタンパク質が必要になってきます
いきなりタンパク質１４０グラムと言われても想像できませんよね
目安ですが
コンビニなどで売られているサラダチキンがおよそ２０グラムくらいです
シャケの切り身なんかも２０グラムくらいです
卵１個で６グラムです
つまり、３食を普通に定食レベルで摂ってもなかなか足りないのがタンパク質なんです
コンビニで食品の成分表示を見ると、この食材にはこんなにタンパク質が入っているんだというのが分かって面白いですよ
参考にしてみてください
待ってました！プロテイン！
プロテインの勧め
ここでプロテインの登場です！
プロテインは粉状の物がほとんどですが、牛乳なんかと混ぜて飲めば
１食で３０グラム前後のタンパク質を摂取することができます
しかも吸収しやすいように分解された状態なので消化の負担が少なく、吸収のスピードが速いです
そして吸収するスピードってすごく大事なんです！
運動直後の３０分までってタンパク質の吸収効率がグンと上がっている状態なんです
この時間をゴールデンタイムと呼びます
ゴールデンタイムに消化・吸収を行うことによって筋肉をつけやすくします
このゴールデンタイムとプロテインの相性が抜群にいいです
プロテインに迷ったら
プロテインにもホエイ、ガゼイ、ソイと種類があります
中でもホエイが特にオススメです
もう迷ったらホエイで間違いないです
ホエイが一番吸収スピードが速いからです
＊ちなみにホエイの原料は乳清と言ってヨーグルトの上澄み液を加工したものです。なのでヨーグルトの液体の部分もちゃんと栄養です。捨ててませんか？
以前書いた記事で補食を勧めていますが、この補食の部分をプロテインに置き換えるのもアリです
オススメのプロテイン
国産がいいのか？外国産はどうなのか？国産ならどこのメーカーがいいのか？外国なら・・・
と色々と疑問が浮かんできそうですが、ここでは味とコスパでのみお勧めしています
また国産と外国産の違いなどについても詳しく書いていこうと思います
外国産に抵抗がないのであればすごくお勧めです
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★最安値挑戦 【正規品】●ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg/Optimum Nutrition/オプチマム/オプティマム 価格:7,180円 |
味良し！内容良し！溶けやすさ良し！コスパ良し！
の４拍子揃っちゃってる逸材です！
牛乳に溶かすとかなり美味しい😋
今まで１０種類以上飲んできましたが、一番好きです！
これについてもまた詳しく書きますが、ゴールドスタンダードにはBCAAとグルタミンという素敵な成分が含まれています
トレーニングに集中出来ない人のためのサプリメント術 - ガリ山の美と健康の増量記
やっぱり外国産に抵抗があるよ。という人は
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【ザバス】SAVAS ホエイプロテイン100 ココア1050g(50食分)【CZ7427】【dl】STEPSPORTS 価格:3,990円 |
こちらがお勧めです。
こちらも味と溶けやすさは負けず劣らずですが、内容とコスパがゴールドスタンダードにかなわないです
こちらにはBCAAとグルタミンは含まれていません
最後に
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☆【ザバス】SAVAS アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味840g(40食分) 【CA1327】【dl】STEPSPORTS 価格:4,700円 |
こちらは完全に溶かしてしまえば、ちょっと酸っぱいグレープフルーツジュースみたいに飲めます。さっぱりと飲みたいのであればこちらもお勧めです。
ただ、コスパは悪いです
結局は好みの問題になってくるのですが、最終的にこの辺に落ち着くと思います
今回はこれでおしまいです
少しでもお力になれれば幸いです☺️
