筋トレ初心者のためのタンパク質の取り方Q &A【栄養学】

どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22)です。

筋トレを始めたからには効果的に成果を出していきたい！

そう思うのは至極当然の発想だと思います。

むしろそう思うべきです。

ただ、筋トレ初心者は正しい食べる習慣が身についていないことがほとんどです。

ガリは特に筋トレ界の常識に捉われがちです。

• 筋トレした直後３０分までにはタンパク質を摂取しなければならない
• 肉を食べなければいけない
• プロテインを飲まなければいけない

こんな筋トレ界での常識を忠実に守ろうとしすぎると、本質を見失ってしまいます。

マニュアルガチガチトレーニーになっていませんか？

今回は筋トレ初心者たちのために、タンパク質を摂るべきタイミングと選ぶべき食事をQ &A形式でお答えしていきます。

Q .１　朝は食欲ないからランチで肉をがっつり食べればいい？

A .１

一日のうち一食でも欠食してしまうと筋トレをしている人にっとってすごくもったいない！

一回の食事で吸収できるタンパク質量は決まっています。

それだけに、一食抜くだけで１日に必要なタンパク質摂取量が足らなくなります。

これだけでなく、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。

食べることにより合成が促され、逆に欠食で分解が進みます。

なので夜中に断食が続いて、朝もタンパク質を補給しなければ長時間の間、筋肉は分解され続ける厳しい状態に。

筋トレしてカッコいい体を作りたいのであれば今後絶対に欠食はしないことを誓いましょう。

食欲がなければ豆乳や牛乳飲むだけでもよしとしましょう。

私もコーヒーに牛乳入れて飲んでます。

Q .２　食べた食品がそのままタンパク質になる？

A .２

答えは全然ならないです。

これは筋トレ初心者にありがちな間違いです。

タンパク質の必要摂取量をだいたい自分の体重の１．５倍くらいとして、６０kgだったら１．５×６０＝９０gです。

３食に分けたとして一食３０gのタンパク質が必要となります。

このとき、「３０g？楽勝過ぎでしょ！ハンバーガーのパテが４０gだから１個食べたら足りるじゃん」と思ってしまう人が非常に多くいます。

食品に含まれるタンパク質の量は肉や魚で１００gあたり２０〜２５gなんです。

つまり、ちゃんと毎食しっかりとタンパク質を取れる食品を選ばないと不足しがちなんです。

だからプロテインが普及するんですね。

プロテインは飲まなければいけないものではなく、飲んだほうがいいものなんです。

体重増量と筋トレはプロテインで基礎を作る！筋トレの効率を上げる基礎知識

Q .３　筋トレしてるからステーキをがっつり？

A .３

これも初心者にありがち、というかガリにありがちな話で、もともと意識的にタンパク質を取ってこなかった人がいきなりステーキなんかのタンパク質をどんどん消化・吸収できるかというと期待薄も甚だしいです。

炭水化物と違い、タンパク質は消化吸収に手間暇と時間がかかるんです。

いきなりドンとタンパク質を持ってこられても、新入社員に入社１ヶ月で仕事を大量に投げつけているのと同じです。

処理できるはずがありません。

慣れてくると徐々に消化吸収もスムーズにできるようになってきます。

食べてもなかなか筋肉がつかないという人は、まさにこの状態でしょう。

そこで注意してもらいたいのが、タンパク質の咀嚼回数です。

一口で３０回は噛むようにして欲しいです。

私も流し込むように食べるタイプだったのですが、これを意識するようになってから胃もたれ感が軽減されました。

また、選ぶ肉にも気をつけましょう。

ブロック肉を選ぶのではなく、薄切りのしゃぶしゃぶ肉やミンチを使ったハンバーグなんかを選ぶと良です。

Q .４　小腹が空いたら何を食べればいい？

A .４

少し意識するだけでもタンパク質はちょこちょこと摂れる栄養素であることを認識してもらいたい。

間食に菓子パンやスナック菓子を食べるのではなく、肉まん・あんまん、ホットドックなどで３食で足りない分のタンパク質を補う意識を持とう。

特に筋トレ・運動初心者はトレーニングはするものの、疲労の抜き方が苦手で風邪をひきやすかったりする。

初心者ほど温かいタンパク質で体温を維持しながら免疫にも目を向けてあげましょう。

Q .５　トレーニング３０分以内に食事をしなければいけない？

A .５

特に筋トレ初心者には意識してもらいたい項目です。

結論から言うと、初めのうちはトレーニング３０分以内に無理して食事を取らなくても大丈夫。

頑張って食事をしても吸収できていない可能性のが高いからです。

トレーニング後１時間〜２時間後でも全然OK。

消化の良いうどんに卵を入れて食べるくらいで良いです。

これは私の経験ですが、トレーニング直後にプロテインを飲んで、すぐに食事をしようとすると全然食べられませんでした。

プロテインを取ろうとするあまり、食事がおろそかになりがちでした。

これでは多少筋肉がついても丈夫な体はできません。

あくまでプロテインなどのサプリメントは３食の補助だと認識してください。

まとめ

筋トレの知識について調べたり、勉強していくと色んな理論や技術に出会うと思います。

ただ、その理論は先にも述べたように「やらなければいけないものではなく、やった方がいいもの」だと思ってください。

それにとらわれ過ぎて、本質からそれてしまってはいけません。

自分がどういったタイプなのかを見極め、適切なトレーニングと食事を行いましょう！

では今回は以上です。

この記事があなたの健康的な体づくりの手助けになれば幸いです。