筋肉を育てるのに絶対必要な栄養素ビタミン・ミネラル【食事で摂る方法】
どうもこんにちは。ガリ山 (@gariyama_22) です😊
「筋トレを始めたよ。」
「やり方も大体わかったよ。」
そんな人は注意が必要です。
慣れてくるとよりハードなトレーニングする頃だと思います。
ということはハードなトレーニングに耐えられるだけの体を作るため栄養が必要だということです。
筋肉を大きくするためにはタンパク質（プロテイン）と糖が必要なことは分かっていると思います。
タンパク質を分解して筋肉に合成するのにも糖（エネルギー）がいるんです。
分かっていない人はこちらを読んでください。
体重増量と筋トレはプロテインで基礎を作る！筋トレの効率を上げる基礎知識
ではタンパク質と糖以外で何をとったらいいのか？
それはビタミン・ミネラルです！
今回はこれらの働きについてです。
体内に蓄えられないビタミン群
ビタミンC
トレーニングをして筋肥大が起こってくると嬉しいですよね！
でもね気をつけてほしいんです！
筋肥大が起こって筋繊維が太くなった分だけ、筋膜や隣り合った筋繊維との隙間が生まれてしまい、肉離れのリスクが上がってしまいます。
これをビタミンCが防いでくれます。
ビタミンCには保水力があり、筋肉の粘度も増してくれるという性質があります。
そして腱や靭帯を構成しているコラーゲンの合成を促してくれます。
もう一つ見逃せないのが、ビタミンC にはカルシウムの吸収を助けてくれる性質もあります。
骨が強くなきゃ体が強いとは言えません。
オススメの摂取方はヨーグルトにフルーツを入れて食べることです。
ビタミンC とカルシウムが同時に摂れて食べやすさも抜群なのでオススメです。
ジャガイモやサツマイモにも多く含まれるのでエネルギー補給と同時にできて便利です。
ビタミンB 群
これらの８種類がビタミンB群です。
どれも水溶性で体に蓄えることができません。
毎日の摂取が求められます。
ビタミンB群の働きで重要になってくるのが酵素の働きを補うということです。
酵素がしっかりと働いていないと、いくらタンパク質やその他の栄養素を摂っても吸収できない残念な結果になってしまいます。
ビタミンB1
不足するとエネルギーへの変換がスムーズに行われなくなり、だるさ・倦怠感、疲れやすい、太りやすさに繋がってしまいます。
豚肉に多く含まれ、特に赤身に多いです。
他にはうなぎ、玄米、ナッツ、豆類にも含まれます。
ビタミンB2
こちらは脂肪の代謝を助けます。
他にも皮膚、髪の毛、爪の細胞にも影響を与えます。
つまり美容効果も高いビタミンです。
子供がビタミンB2不足に陥ると成長障害を引き起こしかねないので注意が必要です。
うなぎ、納豆、卵、乳製品、魚に多く含まれています。
ビタミンB6
タンパク質・脂質の代謝に関わる重要な栄養素です。
ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので神経の機能を正常に保つ役割もあります。
近年、肉を摂る量が増えているので、特にトレーニーには必要な栄養素になるでしょう。
特にマグロやカツオに多く含まれています。
その他、魚、豆類、ナッツ類にも多く含まれています。
ビタミンB１２
肉、魚、貝類に多く含まれており、乳製品、味噌などの発酵食品からも摂取できる。
極端なベジタリアンでない限り不足の心配はない。
不足しがちなミネラル
ミネラルと言われても何となく体に良いものなんだろうな。くらいの認識の方が多いと思います。
ここではその一部の筋トレに必要なものに絞って紹介していきます。
鉄
よく貧血の人や女性は摂るべきだというのは聞いたことがあるかもしれませんね。
貧血さんだけでなく、トレーニーたちも積極的に摂るべきです。
鉄は主に血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分です。
ヘモグロビンには酸素と結びつく性質があります。
これが足らないと十分な酸素が体に行き渡らなくなり、筋肉が力を発揮できない状態に陥ってしまいます。
しかも、鉄は汗と一緒に排出されてしまうという性質を持つうえに、食品で摂ろうとしても多くは非ヘム鉄という吸収されにくいタイプで、不足しやすい傾向にあります。
亜鉛
亜鉛にはタンパク質の合成と代謝の働きを促してくれる性質があります。
そして、味覚を正常に保つ性質と、皮膚や粘膜の健康の維持に貢献してくれます。
こちらも体内に蓄えておくことができないので積極的な摂取が必要です。
チーズやアサリなどの貝類に多く含まれています。
オススメの簡単レシピ
豚しゃぶ定食
何と言っても、さっと湯がくだけなのがお手軽。
あさりの味噌汁でもつけておけば、タンパク質も摂れてビタミンも取れるので簡単。
海鮮丼
魚介類にはビタミン・ミネラルが豊富。
買ってきた刺身を盛るだけで立派な海鮮丼です。
こちらにもシジミの味噌汁でも添えておけばバッチリです！
裏技
正直、食事だけで全ての栄養素を賄うのは難しいです。
普通に生活している人でも不足するのに、トレーニーにとって栄養不足は致命的です。
そんな時に役立つのがサプリメントです。
私はトレーニングし始めは飲んでいなかったのですが、色々調べるうちに飲まない意味がないことに気づきました。
飲み始めて自分なりに変わったなと思うのが
- トレーニングの次の日の疲れ感が軽減
- 便通が良くなった（ずっと軟便だったのが改善）
という点でした。
これ、１日１粒でいいんです！
しかも１２０粒入っているから１２０日分。
コスパ良すぎ！
安いからって品質に問題があるのかというと、そんなことは決してありません。
販売元が大塚製薬さんである時点でも安心ですが、製造元がアメリカというのも安心材料です。
これはアメリカを含む欧米諸国のがサプリに関しての品質管理が徹底されているからです。
なのでこちらの商品に関しては安心できます。
しかし、あくまで３食を補うという感覚で飲んでください。
では今回は以上です。
より良い筋トレライフをお過ごしください。
